【管理栄養士が教える「玄米ダイエット」の正しいやり方。おいしい炊き方～注意点まで徹底解説】超オススメ！

昨今、健康のため、ダイエットのために白米を玄米に変えているひとが多い。「七号食ダイエット」のブームもあってか玄米は注目され続けている。ただ白米を玄米に変えるだけで痩せることはできるのか、ご自身も15kgのダイエットに成功している管理栄養士の高杉保美さんに玄米ダイエットの正しいやり方を教えていただいた。

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昨今、白米を食べる代わりに、玄米に置き換える食事制限をしているひとも多い。それを巷では「玄米ダイエット」を呼ぶ。

玄米は白米に比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。さらに玄米に含まれる「フィチン」の作用でデトックス効果も期待できる。

ここ数年、人気を集めている「糖質制限ダイエット」を実践したいもののご飯がやめられないというひとは、白米を玄米に変えるだけでもダイエット効果が。また、玄米は食物繊維が豊富であるため、便秘がちなひとにもおすすめ。

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シンプルに白米を玄米に変えるのが基本だけれど、すべてを玄米にしてしまうと食べにくいというひとは、白米と玄米を半分ずつでもOK。また、「発芽玄米」だと普通の玄米よりも食べやすいからおすすめ。

# おいしい玄米の炊き方
①2～3回軽く洗う。
②玄米1に対して水1.5の量を加える。
③一晩、水に浸す。
④炊飯器で炊く。
⑤炊き上がったら10分ほど蒸らす。
⑥やさしくほぐす。

一晩、浸すことでやわらかく食べやすくなるものの、浸さずに炊いてもOK。そのほうが固めに仕上がりよく噛むため、ダイエットとしては最適。

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「七号食ダイエット」とは、玄米のみを10日間食べるというもので、少し前から巷でよく聞くようになったダイエット法。玄米だけを食べるというシンプルな方法で、手軽で実践しやすいのだけれど、高杉さんはデメリットが多いと話す。

白米を玄米に変えたからといって、たくさん食べても太らないというわけではない。白米と玄米は同じ糖質でカロリーも同じなので食べ過ぎると当然太るもの。くれぐれも食べ過ぎにはご注意を。

玄米だけでは栄養が偏るので野菜や肉や魚、たまごなどのたんぱく質と一緒に食べるのがベスト。

また、玄米は白米よりも少し固いため、よく噛まないと消化不良になりやすいといったところにも注意すべき。

・ダイエットしたいもののご飯がやめられないひとにおすすめの「玄米ダイエット」。
・固めな玄米が苦手なひとは「おいしい玄米の炊き方」を取り入れたり、「発芽玄米」で代用すると良い。
・玄米のみを10日間食べ続ける「七号食ダイエット」は、栄養面が偏りがちなため注意が必要。
・白米の代わりに玄米を置き換える「玄米ダイエット」だけれど、食べ過ぎには注意が必要。

玄米ダイエットは注意点さえ意識できれば、長期的に続けていきやすい食事制限のダイエット法。大好きなご飯（白米）がやめられず、毎度ダイエットに挫折してしまっているひとは、ぜひ白米を玄米に変える「玄米ダイエット」を試してみて。

「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ （主婦の友社）』をチェック！

『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~』高杉保美（主婦の友社刊）

取材協力／管理栄養士 高杉保美

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