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眠りをより質の高いものにすることで、睡眠の効果もアップする。
「眠りの質を上げるには、ぐっすり眠れるようになるための準備と、翌朝、すっきり体を目覚めさせることがポイントになります。ここで紹介する入眠と起床のセレモニーは、簡単なメソッドばかりなので、自分のライフスタイルに合わせて、始めやすいものから取り入れてみてください。普段の習慣にプラスαするだけで、睡眠がエステタイムに変わりますよ」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
人生80年として、1日に8時間睡眠をとっている人なら、生涯のうち25年以上は睡眠に充てていることになる。つまり、長い目で考えると、毎日の睡眠の質は、人生そのものにも影響してくる。
「人生の土台となる、体と心の健康はもちろん、女性の美しさを作る上での基礎となるのが、睡眠。眠っている間は何もできないムダな時間ではなく、健康とキレイを育む時間です。ぜひ一生もののスキルとして、習慣化しましょう」
自分だけの入眠儀式を持つ。
寝つきが悪いという人は、自分だけの眠りのおまじない＝入眠儀式を持とう。「眠るための条件づけのようなもので、就寝前に毎日決まった行動をとることで眠りやすくなる効果が期待できます。お気に入りの写真集や絵本を見る、音楽を聴く、アロマを嗅ぐ…。スマホなど光の影響を受けずにでき、簡単で心地よいものが向きます。好みに合うものを見つけて」
手足をより入念に温める。
手首や足首は筋肉が少なく、温まりにくい部分。シャワーだけで済ませず入浴をしてしっかり温め、パジャマは長袖長ズボンがマスト。「レッグウォーマーを履くのもおすすめ。私は就寝中に限らず、外出先でも持ち歩き、冷えそうなときは履くようにしています。眠る直前に、着用した足首から10cmほど離して、ドライヤーを1分ほど当てるとポカポカに」
深部温度を下げる。
人の体には、皮膚温度と深部温度（内臓の温度）の2つの体温があり、皮膚温度が上がって深部温度が下がると眠くなるようになっている。「入浴で体温を上げておくと、睡眠時に深部体温が下がるためスムーズに眠りにつけます。ぬるめの湯に20分ほど肩まで浸かるのを習慣に。脳の温度を下げるのも効果的です。接触冷感素材や麻素材の枕カバーの使用を」
4・6呼吸法で深い呼吸を覚える。
神経が高ぶって眠れないときは、交感神経をオフすることが大切。「鼻から4秒息を吸って、6秒かけて口から息を吐く深い呼吸で、心身をリラックスさせましょう。副交感神経がオンになり、ぐっすり眠れるように。ベッドに腰かけたり仰向けの状態で、10回くらい行うのが目安。呼吸の前に、リンパが集まる鎖骨周辺をほぐしてから行うとさらに効果的です」
ルームウェアとパジャマを区別する。
寝ている間に着ているものが睡眠の質を左右する。「よく眠るためには、就寝中にしっかり寝返りを打てることが大事。ルームウェアだと寝具との間に不必要な摩擦が生じて寝返りが打ちにくくなるので、締めつけ感のないパジャマの着用が欠かせません。吸水性や吸湿性の高いシルクかコットン素材を選び、衿ぐりが大きく開いたものや裾が絡むデザインは避けて」
ともの・なお 睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）ほか。
※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・別府麻衣 取材、文・岡井美絹子
（by anan編集部）
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