【湯船に9分＝ランニング30分！？ 「3－3－3入浴法」とは | ananweb – マガジンハウス】超オススメ！

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お風呂でいい汗かいて、不調しらずに。

厳しい暑さが続き、疲れが溜まってくると、お風呂に入るのが面倒で、ついついシャワーで済ませがち。しかし今の時期こそ、湯船に浸かって汗トレすべきと、石原先生。

「暑い季節は一日中エアコンにあたっていることや、冷たい食べ物やドリンクを摂取することが多く、体は思った以上に冷えています。特に運動不足や冷え症の人がシャワーだけで済ませていると、汗腺の働きが鈍り、汗をかきづらくなり、夏バテや体調不良になることも。だからお風呂に入り、体を深部から温めて汗腺を活性化させましょう。汗活を習慣づければ、自然といい汗がかけるようになります」

とはいえ、暑い日にゆっくり湯船に浸かるのは正直ツライ。「『3－3－3入浴法』なら、短い時間で効率よく汗をかけます。よりデトックス＆リラックス効果を得るためにも、入浴前後の行動もカギ」

一日の終わりの極楽タイムを利用して、汗腺を鍛えましょう。

入浴前

入浴中の発汗量を増やすには、事前準備が必要不可欠。

「冷房の影響で体が冷え切ったままお風呂に入るより、入浴前に筋トレや温かい飲み物で内側から体を温めて、体温を上げてから浸かったほうが、汗がたくさん出ます。水分補給しておくことで、入浴中の脱水の予防にもなります」

また就寝90分前に入浴を済ませておくと寝つきが良くなるので、逆算して入浴準備を始めると○。

「スクワット」で筋肉を温める

「全身の約7割の筋肉が下半身に集中しているため、太ももの大きな筋肉を動かすと、全身の筋肉量がアップしやすく、基礎代謝も上がります」。肩幅ほどに足を開き、腰を落とし、1～2秒キープして戻る。30回を目安に。

「ショウガ入り紅茶」で内臓を温める
「ショウガ、紅茶どちらも体を温める陽性食品なので、体を芯から温め、発汗作用が高まります」。温かい紅茶に、すりおろしたショウガ（チューブでも可）を適量入れるだけ。余分な水分を排出でき、むくみ解消にも。

入浴中

3分間熱めのお湯に浸かり、3分間体を冷ますを、3回繰り返すのが3－3－3入浴法のやり方。

「湯船に浸かっている時間はたったの9分間ですが、全身の巡りが良くなり、ドバッと汗が出ます。これを1セット行うだけで、30分のランニングにあたる約300kcalを消費するので、ダイエット効果も！」

毎日湯船に浸かるのが難しい場合は、1日おきでも汗トレになる。

「湯船に3分間」浸かる

熱めのお湯に、肩までゆっくり3分間浸かる。「42度以上のお湯に浸かると、交感神経が優位に働き、汗をかきやすくなります。水圧で体に圧力をかけ一気に血流を良くすることで、自律神経が整い、だるさも改善できます」

体を洗って、「3分間冷ます」

湯船から出て、体や髪を洗いながら体を冷ます。3分後に再び入浴。「汗をかきにくい人もこれを2～3週間続ければ、汗腺が活性化してきます」。のぼせやすい人は、湯船に浸かる時間を短くしたり、半身浴でもOK。

入浴後

「入浴後もしばらくは汗をかくので、すぐにエアコンや扇風機にあたり体を冷やすのは、汗腺が鈍ってしまうので避けるべき。水分補給しながら、湯冷めしないようバスローブなどを着て、自然に汗が引くのを待ちましょう」

汗が引いたら、ストレッチと腹式呼吸を行い、副交感神経のスイッチをオン。くつろいだ状態でベッドに入ると、質の高い睡眠が得られ、目覚めもスッキリ！

「ストレッチ」でむくみ解消

「体が温まって血行が良くなっているので、お風呂上がりは筋肉がほぐれやすく、ストレッチすることでリンパの働きが良くなる」。おすすめは、骨盤まわりをほぐす開脚ストレッチ。女性ホルモンを活性化させる効果も。

心身のバランスが整う「腹式呼吸」

ストレッチ後は腹式呼吸で心身ともにリフレッシュ。「仰向けになり、ひざを立てて、へその下に手を当てます。鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐き切って。これを5～10分続けると、精神が安定します」

石原新菜先生　イシハラクリニック副院長。漢方医学を中心とした治療を行う。著書に『やせる、不調が消える　読む冷えとり』（主婦の友社）など多数。

※『anan』2019年8月28日号より。イラスト・沼田光太郎　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）

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