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スッキリ出し切る、カラダの使い方。
1、腸まわりの筋肉を伸ばす。
トイレに入る前の準備体操。腹筋を意識しながら、全身が縦に伸びるように伸びをする。そのままゆっくり左右にカラダを倒す。呼吸は深くゆっくり続ける。
2、足の置き場所が大事。
便座に座り、軽く膝を開き、カラダが安定するポジションに両足を置く。上半身を前傾させる。このポーズでいきむ。
3、ねじりポーズをプラス。
2で排便しにくいようなら、上半身を左にねじり数秒キープ。続いて右にねじって数秒キープ。上半身をねじっている間も呼吸は止めない。ねじったままいきんでも、ねじった後にいきんでもどちらでもOK。
4、少しのけぞり出し切る。
残便感があるなら、上半身を若干後ろに倒してからいきむ。こうすることで肛門近くの直腸から便を出しやすい角度になり、残っている便をうまく出し切れる。
【point】
しゃがむポーズは、いきむときに使う背筋、腹筋、大腿四頭筋、大臀筋をまんべんなく刺激できる。テレビを見ているときなど、日常のエクササイズとして、かかとをつけたまましゃがんでみましょう。
小林暁子先生 内科医、「小林メディカルクリニック東京」院長。長年、便秘外来を行い、健康と美容、QOLを向上させる総合的な医療を提案。
※『anan』2019年7月24日号より。イラスト・山崎美帆 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
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