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腸は繊細なので、小野さんいわく、「誰もがいつ腸内環境が悪くなってもおかしくない」そう。
「だからこそ、便秘などになる前に自覚症状をチェックして、早めにケアすることが大切です」
下記の6つの腸タイプのなかでも多いのが「むくみ腸」だそう。
「腸に負担をかける食事が続いたり、姿勢の崩れから血流が滞り、腸がむくむ人が増えています」
当てはまるチェック項目の一番多いものが、あなたの腸タイプ。ただ、2つ以上当てはまるカテゴリーには対策が必要に。
「生活習慣の乱れから、“不腸”は併発しやすいもの。でも、ケア法は簡単なものが多いですよ」
今日から腸内環境を整えましょう。
■Type1：下がり腸
ポッコリおなかは要注意！ 腸の位置がおへそより下に。
□おへその下がぽっこりしている
□つい脚を組んでしまう
□食べるとおへその上あたりが出る
□ガニ股or内股になりやすい
【症状と原因：腸内の老廃物が重りに…。腸を支える筋肉も不足。】
腸の位置を支える腸腰筋や骨盤底筋群が衰えていたり、便秘などで腸自体が重くなると、腸の位置がダウン。腸が下がると、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに行われず、便秘や下痢を引き起こしやすくなる。また、内股の人や、出産を経験した人も、骨盤が開いているため要注意。
【対処法：腸に近い筋肉を鍛え、腸の位置をリセット。】
まずは、腸腰筋や骨盤底筋群を鍛えて。上のイラストのように大きく足を開いて立ち、おしりを下げて3秒踏ん張るストレッチを20回ほど繰り返そう。また、腸の動きが鈍っているため、水溶性食物繊維やミネラル豊富な食材を積極的に摂って消化をサポートして。
■Type2：冷え腸
腸そのものが冷たい状態。腸も体もお疲れ気味。
□呼吸が浅いと感じる
□背中を丸めると違和感や痛みを感じる
□腰やおしりの上が冷たいことが多い
□冷たいものが好き
【症状と原因：腸をあたためる熱が不足。直接冷やしていることも。】
腸のまわりの血流が悪く、腸をあたためるための熱が足りず冷えている状態。また、冷たいものを摂りすぎて、腸をダイレクトに冷やしている場合も多い。腸が冷えている人は内臓も冷えていることが多く、消化活動がうまく進まないために、疲れを感じやすく虚弱体質の人が多い。
【対処法：腸をあたためる習慣を。インナーマッスルも鍛えよう。】
あたたかいものをゆっくり摂取し、腸をあたためて。また、内臓の血流をよくすると腸の働きもアップするので、ストレッチなどでインナーマッスルを刺激するのもよい。入浴や腹巻きなどで、大きな神経が通っている腰の上やおなかをあたためるのも効果的。
■Type3：むくみ腸
水を含んでぶよぶよ…。水分過多で、腸にむくみが。
□外食が多い
□塩辛いものが好き
□脚がむくみやすい
□体をねじることが少ない
【症状と原因：腸内の水分バランスが崩れ、水はけの悪い状態。】
むくみの原因は、腸内の水分バランスの乱れ。原因として多いのが、味の濃いものの摂りすぎ。味の濃いものは、消化・吸収時に水分を多く必要とするため、代謝しきれなかった水分が腸にたまってしまう。また、座りっぱなしの姿勢も、腸自体を動かすことが少なく、むくみにつながる。
【対処法：食事で水分の排出を促進。発酵食品がおすすめ。】
水溶性食物繊維やカリウムを多く摂り、水分の排出を促して。また、納豆などの発酵食品は、善玉菌を増やす働きがあるので、腸の状態を改善し水分代謝をサポート。おなかをさまざまな方向にねじって、腸のまわりの筋肉を刺激するのも、腸の動きを改善してくれる。
■Type4：たまり腸
便が腸内にたまり不快…。おなかの左側に痛みも。
□3日以上便通がなかった経験がある
□トイレを我慢しやすい
□水分をこまめに摂る習慣がない
□階段を上ることが少ない
【症状と原因：便が硬くて動かない！ 便を作るための水分が不足。】
便秘が続き、おなかの左側をさわると痛みがあったり、かたまりを感じたりする場合は、便がたまっているサイン。腸内に便がたまるのは、便に水分が足りていない証拠。また、腸腰筋や左側の腸の動きが悪いために、ぜん動運動が鈍くなり、便をうまく運んでくれない可能性も。
【対処法：こまめな水分補給で、カチカチの便をやわらかく。】
まずは水分をしっかり摂って。1日1.5Lを目安に、少しずつ飲もう。たっぷり飲んでも便に行きつく水分は10分の1といわれているので、汗を大量にかく夏は、より意識して水分補給を。また股関節を伸ばしたり、左側の腸を揉んで、ぜん動運動も促そう。
■Type5：ガス腸
腸内はガスでパンパン！ おなかも常に張っている。
□おなかが張りやすい
□肉や卵、乳製品を摂ることが多い
□早食いの傾向がある
□炭酸水が好き
【症状と原因：食べ物から出たガスが排出されず腸壁を圧迫。】
腸の動きが悪いために、腸内で発生したガスの気泡がうまく排出されず、大きくなって腸壁を圧迫している状態。腸内で悪玉菌が増え腸内環境が乱れている。また、腸内で発酵するとガスを発生する動物性タンパク質の摂りすぎも原因。おならが多い人もガス腸の可能性が高い。
【対処法：リズミカルな刺激でたまったガスを追い出して。】
たまったガスはリズミカルな刺激を与えることで解消できる。おなか全体をポンポンと心地よくたたいたり、階段をトントントンと上がったりするのが効果的。腸内環境を改善するために、乳酸菌を意識的に摂ることも大事。食事はゆっくりよく噛んで食べて。
■Type6：ストレス腸
腸がストレスフルな状態。腸の動きが不規則に！
□スマホやPCを常に見ている
□眠りが浅く、目覚めが悪い
□生活リズムが不規則
□香辛料やアルコール、カフェインをよく摂る
【症状と原因：自律神経の乱れが腸にもストレスを与える。】
腸は自律神経の影響を受けやすいため、仕事や生理前後のストレスが続くと、腸も緊張状態になり、ダメージを受けてしまう。ストレスを受けた腸は、過剰に動いたり、まったく動かなかったりと、不規則な状態に。便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群に似た症状があらわれることも。
【対処法：腸にもリラックスタイムを。ストレスに強い腸を目指して。】
リラックスしたときに、副交感神経が働いておなかの動きが改善される。深呼吸をしたり、就寝前にアロマをたいたりして、一日の中で、ホッとする時間を作って。また、乳酸菌を積極的に摂り、腸内環境を改善すれば、ストレスに強い腸を作ることもできる。
小野 咲さん 一般社団法人日本美腸協会代表理事。極度の便秘経験から、腸マッサージの開発や美腸エステ（R）『GENIE』を立ち上げる。最新著書は『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）。
※『anan』2019年7月24日号より。イラスト・中根ゆたか 取材、文・神武春菜
（by anan編集部）
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