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生活習慣の乱れや人間関係の悩みなど…現代人の生活には“不腸”のリスクがつきもの。
「ストレスや運動不足など些細なきっかけで、すぐに影響を受けてしまう腸。そこでおすすめなのが、体の内と外、両方からのアプローチ。腸は、人体で唯一触れる臓器なので、エクササイズによって位置や動きを直接正すことができます」と言うのは、腸研究の第一人者である小林先生。
また、現在不調を感じていない人も腸トラブル予備軍の可能性は高い。自律神経が乱れやすい今の時代、何もしなければ腸の動きは鈍る一方。朝と夜、エクササイズを3つずつ行えば約1週間で“快腸”に近づける。ただし、
「頑張りすぎると交感神経が優位になってしまうので、あくまでリラックスして行いましょう」
基本の呼吸法（×3回）
腸の動きをコントロールするのは、自律神経。交感神経と副交感神経のバランスを安定させるために、まず最初に行うべきは呼吸を整えること。エクササイズ前に限らず、信号待ちなどのすきま時間に行うのもおすすめ。
【1】手で三角形を作り、へその周りに置く。
足を肩幅に広げたら背筋を伸ばして立つ。手で三角形を作ってへその周りを囲うように置く。自ずと腸に意識が向いて効率アップ。
【2】4秒かけて鼻から息を吸う。
お腹の深部まで空気を送り込むようなイメージで鼻からゆっくりと息を吸う。背筋はピンと伸ばして、空気の通り道を常に開放して。
【3】口をすぼめて、8秒かけて息を吐く。
口から時間をかけて息を吐く。お腹と背中をくっつけるイメージで、体内の空気を出し切る。腹筋をしっかりと使うのがポイント。
下がった小腸を上げる！
体内で固定されていない小腸は、重力によって位置が下がりがち。さかさの姿勢で腸を定位置に戻しつつ、軽めの運動によりぜん動運動を促進。交感神経を活性化する動きなので、朝食前など朝のうちに行うのがおすすめ。
さかさ自転車こぎ（30秒）
【1】仰向けに寝て、下半身を上に伸ばす。
仰向けに寝て、腰から足先まで一直線に伸ばすよう脚を上げる。両腕で背中を支えつつ、体幹によって姿勢をキープ。
【2】自転車をこぐように、足を回転させる。
脚を上げたまま自転車のペダルを踏むよう片足ずつ大きく回転。回数や速度以上に脚を高い位置で保つことに意識を向けて。
体幹を鍛える！
便秘によるぽっこりお腹を解消するにはお腹の深部に圧をかけるのが効果的。体幹周辺の筋肉群“インナーユニット”や内臓に働きかけるエクササイズで、腸全体を効率よく刺激。グッとお腹に力を入れてつかむことがポイント。
お腹しぼり（8回×3か所）
【1】肋骨の下をつかみ、大きく息を吸う。
足を肩幅くらいに開いて真っすぐな姿勢で立つ。両手で肋骨のすぐ下を強くつかみ、背筋を伸ばしたまま大きく息を吸う。
【2】息を吐きながら、両手でお腹に圧をかける。
わき腹の肉をおへそに集めるイメージで、お腹の深部に圧をかけながら息をゆっくり吐いて体を前傾。【1】、【2】を8回繰り返す。
【3】手の位置を変えて、同様の動きを行う。
お腹をつかむ位置は3か所。大腸全体に刺激を。肋骨のすぐ下、へその真横、骨盤のすぐ上の両サイドを8回ずつ行う。
お腹まわりの血流を良くする！
腸の動きを活発にする筋肉は、筋トレに限らず、ストレッチでも鍛えられる。スクワットに似た姿勢になる「またわりストレッチ」では、腹筋とともに外肛門括約筋も強化。習慣的に行えばシェイプアップ効果も。
またわりストレッチ（左右×10秒ずつ）
【1】足を広く開いて、ひざを90度に曲げる。
肩幅より広く足を開いて真っすぐに立ち、息を吐きながらひざを曲げる。太ももに肘を置くか手のひらをつき、姿勢を保つ。
【2】左右に重心を移動させる。
左足に重心をかけた状態で10秒キープ。元に戻したら右足も同様に行う。片足に全体重をのせるイメージで体をスライド。
小林弘幸先生 順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者であり、日本で初めて便秘外来を開設。『医師が教える 1分腸活』（自由国民社）など腸活関連の著書も多数。
カラーブロックミドルトップ￥9,000 レギンス￥13,000※共に9月上旬発売予定（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）
※『anan』2019年7月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・高松由佳 モデル・冴島理映 取材、文・門上奈央
（by anan編集部）
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