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夏でも食べやすい5大栄養補強レシピ
女性のカラダに不足しがちな5つの栄養素を一度に補う、夏にぴったりな時短レシピをご紹介。身近な食材で手軽に作れるから、すぐにでも試してみて。
大豆入りガスパチョ
＜材料（1人分）＞
トマトジュース2／3カップ、塩小さじ1／4弱、こしょう少々、タバスコ適量、蒸し大豆大さじ2、きゅうり・パプリカ（黄）各10g
＜作り方＞
きゅうりとパプリカは粗みじん切りにする。トマトジュースに塩、こしょう、タバスコを入れてよく混ぜて味を調え、蒸し大豆ときゅうり、パプリカを入れる。
＜ポイント！＞
リコピンをはじめ、高い栄養価で知られるトマト。生で食べるよりも、ジュースやピューレで摂取すると吸収が良くなる性質を持っている。鉄分たっぷりの大豆と、カリウムの多いきゅうりでデトックス効果も。
マグロの赤身とアボカドの冷や奴
＜材料（1人分）＞
マグロ赤身100g、アボカド1／2個、絹ごし豆腐200g、A【おろし生姜1かけ分、醤油大さじ1、ごま油小さじ2】
＜作り方＞
マグロとアボカドを1cm角に切り、Aと和えて豆腐の上にのせる。お好みで、白髪ねぎを添える。
＜ポイント！＞
マグロの赤身＋豆腐で動物性＆植物性のタンパク質を同時摂取すれば、赤身に含まれる鉄分が効率よく吸収できる。さらに、アボカドの良質な油が体内のミトコンドリアを活性化させ、アンチエイジングにも。
納豆＆しらす＆卵黄丼
＜材料（1人分）＞
ご飯180g、納豆1／2パック、卵黄1個分、しらす50g、大葉1枚、醤油適量
＜作り方＞
ご飯の上にしらす、納豆、卵黄、大葉をそれぞれのせる。醤油をかけていただく。
＜ポイント！＞
意外にも、納豆や卵黄には鉄分が豊富に含まれている。ただし、生の卵白はビタミンの吸収を阻害する働きがあるので、全卵ではなく卵黄のみを使うこと。しらすに含まれるカルシウムで骨の力も強化。
うざく
＜材料（2人分）＞
きゅうり1／2本、乾燥わかめ小さじ2、うなぎの蒲焼き（市販品）100g、レモン2スライス、生姜1かけ、A【酢大さじ1、レモン汁小さじ2、砂糖小さじ1／4、醤油・みりん各小さじ1／2】
＜作り方＞
- きゅうりは小口切りにして塩少々で塩もみし、しんなりとしたら絞る。わかめは水で戻して水気をきる。うなぎはトースターで少しカリッと焼き、一口大に切る。レモンはいちょう切りに、生姜は千切りにする。
- ボウルにAを混ぜ合わせて1を和える。
＜ポイント！＞
鉄分やビタミンB群などの栄養を豊富に含むうなぎは、まさに“夏の黄金食”。わかめやきゅうりと一緒にお酢＆レモン汁で和えてさっぱりと食べれば、不足しがちなミネラルやビタミンCをしっかり補うことができる。
貴子先生 松倉クリニック代官山院長。形成外科医、美容皮膚科医。栄養療法を取り入れ、患者に合った美容法を提案。最新のコスメや美容情報にも精通している。
山崎まいこ先生 まいこ ホリスティック スキン クリニック院長。インナーケアを重視し、心にもつながるホリスティックな視点と、最新医療を取り入れたメニューが人気。
※『anan』2019年6月5日号より。写真・内山めぐみ 料理作製、スタイリング・田村つぼみ 文・瀬尾麻美
（by anan編集部）
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